دوچرخه و تاثیر آن بر کاهش وزن

دوچرخه سواری یک تمرین عالی برای قلب است. این ورزش می تواند به تقویت سلامت قلب و ریه، بهبود جریان خون، ایجاد قدرت عضلانی و کاهش استرس کمک کند. علاوه بر این، همچنین می تواند به شما در چربی سوزی، سوختن کالری و کاهش وزن کمک کند. اما برای کاهش وزن، چند نکته وجود دارد که باید برای داشتن یک تمرین دوچرخه سواری موثر، آن ها را بدانید. در این مقاله، ما نگاهی خواهیم انداخت به استراتژی هایی که برای بهینه سازی کاهش وزن با دوچرخه سواری  خوب هستند و گزینه هایی که برای دوچرخه سواری در محیط های مختلف دارید. پس با ما همراه باشید تا دوچرخه و تاثیر آن بر کاهش وزن را ببینید.

چگونه با دوچرخه سواری وزن کم کنیم؟

از دوچرخه سواری معمولاً به عنوان یک گزینه خوب با تأثیر کم برای ورزش های هوازی یاد می شود. به شما این امکان را می دهد که در مقایسه با دویدن با سرعت زیاد یا آهسته دویدن، ضربان قلب خود را با استفاده از زانو، مچ پا و سایر مفاصل افزایش دهید. این ورزش همچنین یک روش خوب برای کمک به شما در ریختن چربی اضافی است. به این دلیل که می توانید در هنگام رکاب زدن، مقدار قابل توجهی کالری بسوزانید؛ به ویژه اگر سرعت خود را بیش از سرعت آرام رد کنید. اگر می خواهید با تمرین دوچرخه سواری چند پوند وزن کم کنید، در اینجا چهار استراتژی اصلی برای کاهش وزن آورده شده است:

1. شدت را افزایش دهید

پدال زدن در کنار سرعت آرام، اصولا کمک زیادی به شما در کاهش وزن نخواهد کرد. با این حال، اگر خودتان را مجبور کنید بیشتر کار کنید و شدت دوچرخه سواری خود را بالا ببرید، پیشرفت بیشتری در رسیدن به هدف کاهش وزن خواهید داشت. به عنوان یک قاعده کلی، هرچه سریع تر دوچرخه سواری کنید، کالری بیشتری را می سوزانید. به این دلیل که بدن شما حین چرخه سواری سریع تر، انرژی بیشتری مصرف می کند و هرچه کالری بیشتری بسوزانید، وزن کمتری خواهید داشت. دوچرخه سواری ثابت و متوسط ​​در مدت 60 دقیقه حدود 300 کالری می سوزاند؛ اما اگر شدت آن را افزایش دهید می توانید بیشتر از این را هم بسوزانید.

در واقع، مطابق نامه هاروارد هلتر نامه، یک فرد 155 پوندی می تواند در 30 دقیقه دوچرخه سواری 299 کالری بسوزاند، اگر با سرعت 12 تا 13.9 مایل در ساعت رکاب بزند. شخصی که 185 پوند وزن دارد می تواند با دوچرخه سواری با این سرعت 355 کالری بسوزاند. با سرعت بیشتر حدود 14 تا 15.9 مایل در ساعت، یک شخص 155 پوندی می تواند در طی 30 دقیقه تا 372 کالری بسوزاند؛ در حالی که شخصی که 185 پوند وزن دارد می تواند 444 کالری را در آن بازه زمانی بسوزاند.

2. انتخاب تمرین با شدت زیاد (HIIT)

اگر هدف شما این باشد، HIIT می تواند راهی عالی برای به چالش کشیدن بدن شما و حتی کاهش چربی و کاهش وزن باشد. HIIT شامل انفجارهای کوتاه از ورزش شدید متناوب با فواصل ورزش با شدت کم است. با دوچرخه سواری، تمرین HIIT ممکن است چیزی شبیه به این باشد:

30 تا 60 ثانیه در سریع ترین زمان ممکن در مقابل مقاومت بالا دوچرخه سواری کنید.

سپس، 2 تا 3 دقیقه دوچرخه سواری آسان و با مقاومت کم انجام دهید.

این الگو را برای 20 تا 30 دقیقه آینده تکرار کنید.

این نوع ورزش می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری را در مدت زمان کمتری بسوزانید و همچنین باعث بهبود آمادگی جسمی قلب و همچنین از دست دادن چربی می شود.

طبق مطالعه ای که در مجله پزشکی ورزشی انگلیس منتشر شده است، هر دو روش HIIT و ورزش مداوم متوسط ​​می توانند چربی بدن را کاهش دهند. اما در مقایسه با ورزش مداوم و متوسط​​، HIIT 28.5 درصد کاهش بیشتری در توده چربی ایجاد می کند. منافع در همین جا متوقف نمی شوند! وقتی پدال زدن را متوقف کردید و تمرینتان تمام شد، متابولیسم بدن همچنان درگیر است. این بدان معناست که بدن شما حتی پس از اتمام تمرین و بازگشت بدن به حالت استراحت و عادی خود، با سرعت بیشتری کالری سوزی می کند.

3. جلوتر بروید

دوچرخه و تاثیر آن بر کاهش وزن را فقط وقتی فکر می کنید که به حد کافی خود رسیده اید، سعی کنید کمی جلوتر بروید. این ایده برپرفته از تمرین استقامتی است. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات استقامتی ممکن است به چربی سوزی کمک کنند و از همین رو ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کنند. در حالت ایده آل، وقتی می خواهید استقامت ایجاد کنید، تمایل دارید که آن را به آرامی شروع کنید. بنابراین، اگر در یک جلسه با 10 تا 15 دقیقه دوچرخه سواری شروع کنید، می توانید به آرامی چند دقیقه به هر جلسه اضافه کنید تا این که در هفته حداقل به 150 دقیقه دوچرخه سواری برسید.

4- آموزش متقابل را امتحان کنید

اگر دوست ندارید در یک فعالیت حبس شوید، ممکن است آموزش متقابل برای شما مناسب باشد. این روش، یک روش عالی برای افزودن تنوع به تمرینات شما با فعالیت های متناوب است. به عنوان مثال، ممکن است یک روز برای دویدن در فضای باز به دوچرخه خود بپردازید، و سپس به بدنسازی بروید تا روز بعد وزنه بزنید.

شورای ورزش در آمریکا (ACE)  می گوید که برای کاهش وزن، شما باید در هر نوبت حداقل 30 دقیقه دوچرخه سواری کنید. برای سوزاندن کالری بیشتر، می توانید مدت طولانی تری دوچرخه سواری کنید. ACE همچنین پیشنهاد می کند که برای تقویت روند کاهش وزن، دو فعالیت را در یک جلسه تمرین متقابل قرار دهید. به عنوان مثال، می توانید 20 تا 30 دقیقه دوچرخه سواری کنید، سپس 20 دقیقه دیگر فعالیت دیگری را امتحان کنید.

گزینه های دوچرخه سواری

در مورد دوچرخه سواری گزینه های زیادی وجود دارد که باعث می شود انتخاب گزینه ای که متناسب با نیازها و ترجیحات شماست، آسان شود. بیایید نگاهی به برخی از محبوب ترین گزینه های دوچرخه سواری در داخل و خارج بیاندازیم.

در داخل خانه

آیا شما ترجیح می دهید داخل خانه ورزش کنید؟ در اینجا چند راه برای دوچرخه سواری در داخل وجود دارد:

• خودتان دوچرخه ثابت بزنید.

خواه یک دوچرخه ثابت داشته باشید یا از آن در سالن ورزشی استفاده کنید، می توانید یک تمرین عالی متناسب با نیازهای خود داشته باشید. بسیاری از گزینه های قابل برنامه ریزی به شما امکان می دهند تمرین خود را متناسب با سرعت، شدت و مدت زمان مورد نظر خود تنظیم کنید.

• کلاس های چرخشی

اگر به کسی نیاز دارید که شما را تشویق کند تا در طول تمرین خود بیشترین تلاش تان را کنید، این روش می تواند انتخاب خوبی باشد. این روش همچنین در مقایسه با دوچرخه سواری منظم گاهی حتی بیشتر پیشنهاد می شود؛ چرا که برای بهبود آمادگی جسمانی و تغییر اندام به همان اندازه موثر است.

• چرخ دستی

اگر قادر به استفاده از دوچرخه ثابت نیستید، یک دوچرخه ممکن است فقط بلیط برخی از ورزش های هوازی با کالری سوزی باشد. این دستگاه به جای پاها توسط بازوها تغذیه می شود.

اگر این مسیر را طی کنید باید مطمئن شوید که به دوچرخه ثابت یا چرخ دستی دسترسی دارید. اگر تجهیزات شخصی خود را ندارید، ممکن است نیاز داشته باشید که به یک باشگاه ورزشی یا مرکز اجتماعی بپیوندید.

بیرون از خانه

اگر ترجیح می دهید بیرون از منزل از دوچرخه خود سود ببرید، چندین گزینه مانند دوچرخه سواری جاده ای، دوچرخه سواری پیاده روی یا دوچرخه سواری کوهستان را پیش رو دارید. حتی می توانید اتومبیل خود را کنار بگذارید و دوچرخه سواری را برای کار یا استفاده از دوچرخه خود برای کارها امتحان کنید. اما این نمی تواند یک مورد موقتی باشد. اگر می خواهید برای لاغر شدن از این نوع ورزش استفاده کنید، باید دوچرخه سواری را به عنوان یک برنامه منظم در برنامه های ورزشی خود قرار دهید.

با برنامه های مختلف می توانید مسافت پیموده شده یا شدت خود را نیز پیگیری کنید. استفاده از یک برنامه ردیابی تناسب اندام همچنین ممکن است به شما کمک کند تا برای رسیدن به اهداف خاص انگیزه داشته باشید. نکته منفی در دوچرخه سواری در فضای باز این است که برای ایمن ماندن باید احتیاط های ایمنی بیشتری را دنبال کنید. شرایط جاده مرطوب، یخبندان یا ناهموار، آب و هوای گرم یا مرطوب و شرایط غیرقابل پیش بینی ترافیک می تواند دوچرخه سواری در فضای باز را نسبت به دوچرخه سواری در محیط داخلی ایمن کند. با این حال، دوچرخه برقی می تواند یک گزینه عالی برای افزایش امنیت شما تحت هر شرایطی باشد.

چگونه با خیال راحت دوچرخه سواری کنیم؟

دوچرخه سواری، به ویژه در فضای آزاد، می تواند خطرات خاصی را به همراه داشته باشد. برای ایمن ماندن در هنگام دوچرخه سواری، حتما این نکات ایمنی را دنبال کنید:

• از کلاه ایمنی استفاده کنید.

این مورد ممکن است خیلی ساده به نظر برسد؛ اما یک کلاه ایمنی از سر شما (و مغز شما) در صورت برخورد یا سقوط محافظت می کند. مطمئن شوید که کاملاً سر شما متناسب باشد. در حالت ایده آل، به سراغ کلاه ایمنی خوش رنگ و روشن بروید که دیدن آن برای دیگران آسان باشد.

• پیوستن به یک گروه

اگر از دوچرخه سواری با یک دوست لذت می برید، بگذارید یک نفر هدایت کند. پیرو باید فضای خالی در این بین باقی بگذارد.

• در سمت راست جاده دوچرخه سواری کنید

شما می خواهید در همان جهتی که ترافیک اتومبیل جریان دارد پدال بزنید. در ایالات متحده، کانادا و سایر کشورهایی که ماشین ها از سمت راست رانندگی می کنند؛ پس حتماً در سمت راست جاده دوچرخه سواری کنید.

• از سیگنال های دستی استفاده کنید.

به رانندگان و سایر سواران در جاده اطلاع دهید که قصد چرخش یا انجام اقدامات دیگری را دارید.

• از الکترونیک چشم پوشی کنید.

از هدفون یا هر چیزی که باعث ضعف در شنیدن سایر وسایل نقلیه در اطراف شما شود استفاده نکنید.

• مراقب خطرات جاده ای باشید.

زمین های ناهموار، چاله ها، آب و سایر خطرات احتمالی می توانند خطرناک باشند ، بنابراین مراقب آن ها باشید.

• از دوچرخه خود مراقبت کنید.

با انجام تعمیر و نگهداری منظم و بررسی های نقطه ای، اطمینان حاصل کنید که دوچرخه خود را در اوج آن نگه می دارید تا از عملکرد خوب زنجیر، چرخ، ترمز و سایر قطعات اطمینان حاصل کنید.

نتیجه می گیریم که …

اگر می خواهید لاغر شوید یا می خواهید وزن خود را که برای رسیدن به آن سخت تلاش کرده اید حفظ کنید، دوچرخه برقی سواری می تواند راهی عالی برای رسیدن به این هدف باشد.

برای به حداکثر رساندن کاهش وزن و چربی سوزی، سعی کنید شدت یا مدت زمان تمرین دوچرخه سواری را افزایش دهید. انجام تمرینات متناوب و تمرینات متقاطع نیز می تواند به کاهش وزن و تلاش برای چربی سوزی کمک کند.

اگر شرایط سلامتی دارید یا مدتی است ورزش نکرده اید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید یک تمرین دوچرخه سواری برای شما بی خطر است. دوچرخه و تاثیر آن بر کاهش وزن هر شخصی را ترغیب می کند تا برای رسیدن به هدف خود رکاب بزند!